Stress, ärevus ja stressipäevik

Hei-hei! Janne siinpool!

Kui ma päriselt aus olen, siis kirjutan esimest korda eesti keeles pikemat postitust psühholoogia teemadel ning väike pinge on sees, et see perfektselt ja selgelt lahti kirjutada! Omamoodi kattub ka teemaga “Stress ja stressipäevik” ehk tulen enda mugavustsoonist välja ning proovin midagi uut, mis on ju vajalik, et saaksime enda aju proovile panna ning seda arendada. 

Miks ma otsustasin kirjutada stressist? Lühidalt öeldes tundus loogiline! Nimelt töötan ma psühholoogina Hingelugu Psühhoteraapiakeskuses, mis tähendab seda, et pakun psühholoogilist nõustamist igapäevaselt, mis omakorda tähendab seda, et minu juurest käib läbi palju erinevaid patsiente ehk ma olen täheldanud enamustel ühist joont, millest on saanud ka kuidagi eestlastele läbiv “trend” – stress ja ärevus. On ka sarnane väljend olemas, et kui ma saaksin 1 euro iga kord, kui minu juurde tuleb keegi ja ütleb, et “mul on ärevus” oleks mul kahjuks neid eurosid päris palju.

Ma ei taha teid arvama panna, et mulle ei meeldi inimesi aidata ja ärevus ei ole probleem, vaid vastupidi, mulle ei meeldi, et nii paljudel eestlastel on pidev stress ja ärevus ning mulle tõesti ei meeldi, et sellest on kujunenud suur probleem meie ühiskonnas. On liiga palju neid inimesi, kes selle all kannatavad ning kahjuks ka liiga palju neid inimesi, kes ei tähtsusta stressi kui probleemi ja lahterdavad seda kui “mis see väike stress ikka on” “ära ole stressis” “ära kujuta ette”. Ma seletan siis natukene lahti eelnevalt mainitud seisukohad:

“Mis see väike stress ikka on, meil kõigil esineb seda” “Ära kujuta ette” – Paratamatult juhtub seda meil kõigil tõepoolest ning mõnikord me peame aru saama, et väike stress annab meile jõudu juurde ning toidab meie kortisooli ja suurendab adrenaliini, et saaksime efektiivselt tegutseda. Kuid siin on suur aga: stress ei ole kõigi jaoks sama, kui see oleks nii, siis minu ametit ei oleks ju üldse vajagi. Ükskõik, kuidas keegi teine seda tõlgendab, sinu kogemus on unikaalne. Mis ühe inimese jaoks tundub tühine, võib teisele olla suureks pingutuseks ning see ei tee meist kedagi nõrgaks, see teeb meid lihtsalt inimesteks.

Miks mõned inimesed taluvad stressi kergemini, samas teised tunnevad end üle koormatuna?

Suur osa vastusest peitub meie bioloogias. Meil kõigil on erinev epigeneetika – ehk meie geneetilised eelsoodumused ja elukogemused kujundavad seda, kuidas meie keha ja meel stressile reageerivad. Näiteks, kui minu vanaemal on olnud terve elu ärevushäired, kandis ta selle geneetiliselt edasi minu emale, kuid siin tuleb trikiga koht. Kui minu emal on olemas geneetiline eelsoodumus ärevushäireks, ei pruugi see temal avalduda tänu keskkonnale, mis on näiteks olnud pingevaba ja toetav ning tänu kogemustele, s.t et tal ei ole olnud traumeerivat kogemust. Kui kõik oleks vastupidi, tekiksid ka temal suure tõenäosusega ärevushäired ning liigne tundlikkus ärevusele, mis ei oleks otseselt temast endast sõltuv ning mis ei tekiks nii kergelt inimestel, kellel ei ole eelsoodumust.

Mõnel on näiteks ka loomupäraselt suurem kortisooli tundlikkus, mis tähendab, et nende keha reageerib stressile intensiivsemalt. Samuti mõjutavad meie tundlikkust ka kogemused, eriti lapsepõlves. Näiteks, kui oleme kogenud traumat või pidevat stressi, võib meie aju stressikeskus (amügdala) olla ülitundlik, tehes meid väiksemate stressorite suhtes haavatavamaks ning olla üldiselt ärevam ja impulsiivsem. 

See tähendab, et see, mis ühele inimesele tundub lihtne ja ebaoluline, võib teise jaoks olla tõsine väljakutse ja see on täiesti normaalne. Me ei saa võrrelda enda kogemusi teiste omadega, sest me kõik oleme unikaalsed – nii füüsiliselt, psühholoogiliselt kui ka emotsionaalselt!

Tegelikult on selle taust veelgi keerukam ja detailsem, kuid ma üritan hoiduda n.ö loengu efektist, mis paratamatult võib mul tekkida, arvestades, et annan ka nendel teemadel reaalselt loenguid, kuid äkki ma lähenen nüüd natukene praktilisemalt? Nimelt on mul endalgi ette tulnud stressirohkeid olukordi ning vahepeal nendes navigeerida on üsna keerukas mistõttu impulsiivsed otsused ja emotsioonid ei hüüa tulles. Või siiski hüüavad? Seda ma proovisin välja selgitada, tehes enda peal eksperimenti – hakkasin kirjutama stressipäevikut! 

Miks just selline valik? Põhjuseid tegelikult päris palju, seega ma loendan need siia välja, et oleks mugavam visuaalselt mõista:

• Emotsioonide mõistmine – Kui me kirjutame üles, mis meid ärritab või pingesse ajab, saame selgust, kas need on suured või väikesed probleemid, sest tihti peale tundub midagi meie peas palju suuremana kui see tegelikult on.

• Tuvastada mustreid – Näiteks, võib-olla avastame, et kõige suuremat stressi tekitavad asjad, mida saame tegelikult vältida või muuta (nt liiga palju lubadusi, kehv ajaplaneerimine jne). Aitab märgata ka seda, millal me reageerime olukordadele automaatselt, näiteks kui ärritume väikese kriitika peale või tundes end süüdi, kui keegi teine meid kritiseerib. 

• Leevendada pingeid – Kirjutades annad oma emotsioonidele väljundi. See on nagu vestlus iseendaga, räägid kõik mured välja, kuid paberil. Teaduslikult on ka nähtud, et kui me saame midagi enda peast välja, kirjutamise puhul, siis pool probleemi on tegelikult lahendatud – edasi siit on kergem. 

• Neuropsühholoogiline väärtus – Päeviku pidamine aktiveerib näiteks eesaju, mis vastutab ratsionaalse mõtlemise, probleemide lahendamise ja enesekontrolli eest. Kui sa kirjutad üles oma mõtteid ja tundeid, annad eesajule võimaluse analüüsida olukorda loogiliselt ja selgemalt, vähendades amügdala (stressikeskuse) ülereageerimist. Kui sa kirjutad oma emotsioonidest, aitab see neid “vabastada”. Teaduslikult on tõestatud, et emotsioonide sõnastamine ja nende lahtikirjutamine vähendab amygdala aktiivsust, mis tähendab, et sa tunned vähem ärevust ja hirmu.

Lihtsustatult öeldes: Päevik aitab teha mõtted kaosest korda. Kui me hoiame kõik oma mured ja mõtted peas, muutuvad need segaduseks ning päevik aitab selle segaduse korrastada. Päevikupidamise mõju on ka pikas perspektiivis suur. Kui kirjutad regulaarselt, hakkad märkama, millised asjad sulle hästi mõjuvad ja mis mitte. See aitab sul teha paremaid valikuid ja hoida stressi kontrolli all ka tulevikus.

Stressipäeviku pidamine on tegelikult väga personaalne ning ma ei saa kellelgi ette öelda, mida tohib ja ei tohi sinna kirjutada. Saan anda aga mõne soovituse, kuidas sellele läheneda:

1. Esmalt vali aeg ja vahendid, näiteks mina otsustasin kasutada Ipadis Goodnotes app, kus ma sain kujundada päeviku omamoodi. Leidsin selle kirjutamiseks aega umbes 15 minutit õhtu lõpus (paberil) või täitsin seda päeval jooksvalt (Ipadis). 
2. Kirjutada üles päeva sündmused ja tunded. Näiteks mis juhtus päeva jooksul, mis tekitas stressi ning kuidas ma ennast tundsin ja kuidas ma olukorrale reageerisin.
3. Küsi endalt reflektsiooniküsimusi. Mis täpselt põhjustas stressi? Kas see oli konkreetne sündmus või minu enda reaktsioon? Kas see olukord on minu kontrolli all? Kui jah, siis mida ma saan teha, et see järgmisel korral lihtsam oleks? Kui ei, siis kas ma saaksin selle lahti lasta? Kas ma reageerisin olukorrale nii, nagu oleksin soovinud? Kui mitte, siis mida ma võiksin järgmine kord teisiti teha?
4. Lisa positiivsust. Mis läks täna hästi? Näiteks: “Sain olulise ülesande tehtud”, “Võtsin 10 minutit, et rahulikult jalutada”. Mille eest olen tänulik? Väikesed asjad – hea kohv, naeratus sõbralt, ilus ilm – aitavad sul näha päeva tasakaalukamana.
5. Koosta lahenduste plaan. Kui märkad korduvaid stressiallikaid või reaktsioone, mõtle, mida sa saaksid muuta. Pane kirja: Üks väike samm, mida saad astuda. Näiteks: “Seadistan meeldetuletuse, et olulised e-kirjad ei ununeks”, “Hingan sügavalt sisse enne, kui midagi ütlen, kui olen ärritunud”.

Samuti õppisin kasutama ka STOP tehnikat ehk õppisin tänu sellele olema teadlikum situatsioonist ning mitte reageerida impulsiivselt: 

S – Stop:
Peatu. Kõige tähtsam on hetkeks katkestada see, mida sa teed ja loobuda automaatsetest reaktsioonidest. Ära reageeri kohe, vaid võta üks paus.

T – Take a breath:
Hinga sügavalt sisse ja välja. Võta vähemalt kolm sügavat hingetõmmet, keskendudes oma hingamisele. Hingamine rahustab sinu närvisüsteemi, alandab stressihormoonide taset ja aitab sul keskenduda.

O – Observe:
Vaata ringi ja märka, mis toimub sinu sees ja sinu ümber. Küsi endalt:

• Mis ma praegu tunnen?
• Millised mõtted on minu peas?
• Mis tegelikult toimub ja miks ma nii reageerin?
  See aitab sul olukorda objektiivsemalt hinnata.

P – Proceed:
Liigu edasi teadliku ja läbimõeldud tegevusega. Küsi endalt:

• Mis on parim otsus, mida saan praegu teha?
• Kuidas ma saan sellele olukorrale reageerida viisil, mis toetab minu eesmärke või väärtusi?

Stress on meie elu osa, kuid see, kuidas me sellele reageerime, on meie enda võimuses. Stressipäevik ja STOP-tehnika on aidanud mul leida rohkem tasakaalu ja rahulolu iseendas ning teha analüüsitud otsuseid. Me peame endale tuletama meelde, et eesmärk pole mitte ainult stressiga toime tulla, vaid õppida seda mõistma ja muutma see enda kasuks, et saaksime areneda!

Loodan, et minu kogemused ja nõuanded inspireerivad ka teid oma stressiga teadlikumalt toime tulema. Kui võtame aega oma emotsioonide ja mõtete lahti kirjutamiseks, võime avastada, et stress ei pea ilmtingimata meid valitsema, vaid hoopiski vastupidi. Alustage väikestest sammudest ja uskuge mind, teie aju ja keha tänavad teid selle eest!